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在這個每個省、市、區都在嚴防死守疫情，阻斷疫情傳播的重要時間段，很多人流聚集的場所，都不建議開放。尤其是健身房屬於一個封閉式空間，聚集式的健身，有可能導致疫情的傳播。因此，即使健身房開了，也有很多人不敢去鍛鍊。

但是，沒有持續性的健身鍛鍊，一個停訓一個月以上，你的肌肉沒有外力的刺激，維度就會逐漸退化，最後消失。肌肉也決定了身體的力量水平，肌肉一旦流失，身材會趨於平庸。

如果沒有控制好飲食，身材還容易胖起來。缺乏運動鍛鍊的身體，體能素質也會逐漸下降，這也是很多人不願意看到的。

那麼，在不去健身房鍛鍊的日子裡，你如何才能保留住辛辛苦苦練出來的肌肉呢？

今天健身小編分享幾個適合在家徒手鍛鍊的訓練動作，讓你肌肉能夠得到刺激，避免退化，在家也能擁有旺盛的體能狀態。

如果你去不了健身房的話，那麼接下來這3個自重動作，可以讓你的肌肉得到更好的保留，實力也不至於退化。

動作1、擊掌伏地挺身

這個動作是普通伏地挺身的升級版。我們可以通過普通伏地挺身進行熱身，進行2組，每組20-30個伏地挺身，再活動一下手腕關節，避免受傷，然後就進行擊掌伏地挺身。

擊掌伏地挺身，鍛鍊的是上肢的爆發力以及手臂跟胸肌肌群。這個動作需要你有一定的力量基礎，適合有健身經驗的人。當你能完成30個伏地挺身的時候，就可以嘗試擊掌伏地挺身訓練了。建議每次訓練力竭的個數，進行4-5組。

動作2、引體向上

引體向上是練背的王牌動作，還能強化肩部肌群跟核心力量，這個動作需要我們克服自身的重量去完成，有助於提高身體的靈活度。

這個動作需要你准備一根單槓，才能完成，你可以將屈膝，將小腿置於身後，也可以進行將雙腿往前抬起進行訓練。

引體向上也有多種變式動作可供你挑戰，不愁鍛鍊太乏味。比如：窄距、寬距引體向上、反手、單手引體向上，這個動作足以讓你玩轉上半身，保留住上肢肌肉，讓力量變得強大起來。

3、保加利亞蹲

箭步蹲跟保加利亞蹲的區別是：置於身後的這條腿有沒有抬高。保加利亞蹲的難度高於箭步蹲，這個動作鍛鍊我們的臀腿肌群，還能強化膝蓋關節，增加髖關節柔軟度，提高身體的平衡性跟下肢的穩定性，其訓練效果不亞於深蹲。

動作要求：

我們可以選擇一張矮凳，高度跟小腿差不多長度即可。

訓練的時候，讓一隻腿支撐在凳子上。

保持身體直立，避免前傾。

下蹲的時候，要避免前腿膝蓋超過腳尖。

每側進行力竭的個數，交替進行，重復3-4組。

家裡有啞鈴的人，可以進行負重保加利亞蹲訓練，效果比徒手訓練效果更好。隔天進行一次保加利亞蹲訓練，就能保證你下肢肌群不退化，保持下肢力量跟體能狀態。