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好身材是大多數人的追求，由於生活條件越來越好，很多人出現營養過剩的情況。而營養過剩就是熱量攝入超標，身體無法及時消耗，導致熱量囤積的表現。

營養過剩就會導致身材肥胖，有的人表現在外在，也就是皮下脂肪超標，有的人表現在內在，也就是內在脂肪超標。

無論是皮脂超過還是內脂超標的人，都會有一個症狀，就是肚腩肥胖。當男生的腰圍超過86CM，女生腰圍超過80cm時，腰圍就超過標准了。

如果你想讓肚子恢復平坦，甚至在平坦的肚子上秀出馬甲線條，就需要採取對應的措施。

好看的馬甲線是每個人都渴望的，但是馬甲線並沒有那麼好練。尤其是出現小肚腩、大肚子的人，意味著你的體脂率超標。你需要管理好飲食，控制熱量，同時進行運動燃脂，才能恢復平坦小腹。

最後，你需要進行虐腹訓練，破壞肌肉纖維，讓肌肉纖維修復，變得更加強壯起來，那麼馬甲線自然就浮現了！

因此，你需要從3個步驟入手，堅持3個月時間，消滅肚子，進而虐出馬甲線，男女通用。

步驟1、每天熱量攝入控制在1400-1600卡路里之間

針對飲食過剩的問題，導致脂肪囤積。我們需要降低熱量攝入，但是降低熱量不意味著節食。我們每天的熱量攝入需要大於身體的基礎代謝，才能保證身體的基礎營養需求，避免身體感到飢荒，從而分解身體的肌肉。

普通人的基礎代謝一般在1100-1400卡路里之間，男士由於肌肉量比較多，每天的熱量消耗比女生稍高一些。

我們可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜，可以提高飽腹感，少吃熱量高的加工食物，比如火腿肉、紅燒肉、餅干、蛋糕什麼的。三餐定時，多喝水，這樣就能緩解飢餓感，避免暴食。

步驟2、堅持有氧運動

既然身體的體脂率超標，導致肚腩肥胖，那麼我們就需要通過有氧運動刷低體脂率。有氧運動除了能夠幫你減肥，趕走小肚腩，還能強化心肺功能，提高體能耐力，加強骨骼密度，有助於你保持一個年輕的狀態。

很多人一開始無法進行強度高的有氧運動，那麼你可以從快走、廣場舞開始，每天1小時，堅持3周左右，再過渡為慢跑訓練，每次40分鍾即可。

2個月後可以嘗試變速跑、跳繩、HIIT訓練，每次20分鍾，就能達到慢跑40分鍾的效果，還可以有效的提高肌肉量，保持身體的旺盛代謝水平，慢慢養成易瘦體質。

步驟3、虐腹訓練雕刻馬甲線

有氧運動可以減掉肚腩贅肉，但是無法幫你雕刻馬甲線。我們可以通過虐腹訓練，讓小腹變得緊致起來，讓腹肌線條逐漸凸顯。隔天一次虐腹訓練，每次只需15分鍾，結合有氧運動跟飲食管理，就能讓馬甲線重現天日。

6個虐腹動作，每個動作持續45秒，大概50-60的次數，訓練的時候，要感受腹肌的受力，把動作做到標准。

動作1、仰臥交替舉腿

動作2、坐姿屈膝左右轉體

動作3、仰臥直腿卷腹

動作4、坐姿屈膝收腿

動作5、仰臥屈膝側卷腹

動作6、深蹲

動作6、左右跨步