徒手健身，是一門藝術。對於不去健身房鍛鍊的人來說，徒手訓練不失為一種好選擇。雖然徒手健身練出的肌肉維度有一定的瓶頸。

但是，堅持健身訓練的過程中，我們的體能素質會提高，身材線條會變化，人也會變成精神、有活力起來，你的抵抗力會提高，身體也會越來越健康，而健身的主要目的，不就在於此嗎？

國外的徒手健身文化發展比較普及，因為經濟、方便，容易執行，街頭健身愛好者可以把徒手動作玩出各種高難度花樣，引發路人的各種驚嘆。而徒手健身的獨特魅力，也吸引了越來越多的健身愛好者加入徒手訓練的行列。

對於健身新手來說，雖然你無法完成人旗、俄式挺身、擊掌伏地挺身等高難度訓練，但是基礎的徒手訓練你還是可以完成的。

新手進行徒手訓練也需要循序漸進，因為一口吃不成一個大胖子，幾天也練不成一個健身達人。

新手自重健身，不妨從這幾個這3個黃金動作入手！

動作1、伏地挺身

​眾所周知，伏地挺身是鍛鍊胸肌跟二頭肌的黃金動作。伏地挺身個數決定了你的健康狀態，你一次性能完成30個伏地挺身，說明體能素質還算及格，40個伏地挺身以上，說明體能狀態屬於良好以上。

我們鍛鍊伏地挺身的時候，可以以力竭個數為一組，每次進行5-6組，組間間歇為60秒。一段時間後你會發現，力竭個數會有所提高，說明你的肌肉耐力逐漸獲得提高。

常規的伏地挺身訓練適合新手，而窄距伏地挺身、擊掌伏地挺身、下斜伏地挺身、俯沖式伏地挺身、倒立伏地挺身、單手伏地挺身，適合有基礎，進行進階訓練的健身學員。

動作2、深蹲

這個動作是鍛鍊下肢的黃金動作，我們的臀部、大腿都會有效得到刺激。堅持深蹲，可以為你找回旺盛的體能力量，提高下肢爆發力跟穩定性，提高運動表現力。

徒手深蹲的時候，我們剛開始可以以10-15個深蹲為一組，進行5-6組，組間同樣是休息60秒。當你覺得訓練逐漸變得沒有難度的時候，你可以提高訓練強度，比如進行單腿深蹲、並腿深蹲，也可以嘗試進行箭步蹲、保加利亞蹲。

動作3、引體向上

這個動作雖然也是鍛鍊上半身肌群的動作，但是主要針對背闊肌跟三頭肌的訓練，讓你練出好看的倒三角身材。

這個動作對於新手來說有點難度，不少體重超標的人很難完成一個引體向上，這個時候我們可以減少自身的重量，單腳點地，進行引體向上。你也可以進行地位引體向上，每次進行8-10個，每次完成3-4組。

隨著力量的加強，我們再掛空雙腿，進行標準的引體向上。堅持一個月時間，相信你能實現從0個到5個引體向上的突破。而進階引體向上，可以嘗試窄距引體向上、反手引體向上。

3個自重健身動作，足以你虐遍全身肌群，你學會了嗎？