01

面拉

這個動作大概是我們名單中最佳的訓練動作，它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎，並為現代人生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓練。

Face Pull 結合了手臂的水平外展、肩關節的外旋與肩胛的後收，這全為了對抗「駝背」那持續內收、內旋與前引的姿勢。

如果你正低頭盯著手機或伸長脖子盯著電腦，就知道我說的是什麼姿勢了。它能安排進任何一個動態熱身或正式訓練中，讓肩關節與旋轉肌群做好准備。

02

保加利亞分腿蹲

（後腳抬高蹲）

後腳抬高蹲所能帶來的訓練效果幾乎打趴了其他單腳動作。只要操作得當，你可以漸進地提高負重，不僅藉此改善活動度與穩定性，又能獲得良好的訓練效果。

而無論你選擇用

槓鈴、啞鈴或徒手形式，

人體內部的力學都不會因此而停擺。

因為多數訓練者經過長年雙邊形式的訓練後，

往往會產生「雙邊力量缺失」。

而單腿恰恰能夠保持兩腿力量平衡，

力量相加超過雙腿總和。

我們不只能用此動作增加訓練負荷，

又能以更加安全的方式執行以保護腰椎。

此外，它還為腿部的髖屈肌

提供直接而動態的活動度訓練。

同時這個姿勢又會挑戰到你的力量與穩定度。

03

負重行走

負重行走

則又是另一個人人必練的經典動作。

有些人認為這個動作實在太單純

而質疑它是否能產生訓練效果

他們用此動作來達成脊椎的預防性復健訓練，

並重建肩膀、核心與臀部的功能性連結。

04

臀橋

而臀肌的力量與肌肉尺寸

和脊椎健康關聯密切。

通過集中、動態的訓練脊椎下半部，

有助於預防脊椎的傷痛。

擁有強壯的臀肌，也能多少抵消因長期久坐的不良姿勢所導致的壓力，同時也能啟動身體的後側鏈；相較於前側肌群，多數人往往較少將後側動力鏈的訓練放進計劃中。

05

深蹲與硬拉

深蹲與髖關節鉸鏈是基礎的人體動作模式，而且各自有進、退階的變化形式，以幫助不同水平的訓練者發展出相關能力。

當你使用正確的動作進行訓練，不僅操作風險較低，在訓練效果的潛力上甚至不亞於任何其他動作。

關鍵是：從降低負重、簡化動作開始，從基礎開始打磨自己的動作技巧與控制。

用徒手深蹲與髖關節鉸鏈來重塑動作模式，才不會因外部負重的壓力而分心，或使自己在執行動作時顯得綁手綁腳。

用符合你當前技巧與力量水平的動作型式來鍛鍊自己，並沒有什麼好覺得丟臉的。

我們的訓練目標，應該是維持一定的深蹲與硬拉基本動作能力。而只要你還活在這世上，訓練、健康與功能性的維持都應該是你的首要目標

所以，以上這5個動作，都是你平時常練的嗎？如果沒有，以後不妨加入到你的訓練中，持續一段時間，自然能夠看出給身體帶來的好處了！