現在的人，下班後回家吃晚飯就9點了，洗個澡，看會電視就10多點了。盲目的工作，讓他們缺乏時間運動。

而缺乏運動，長期久坐的習慣，就如同慢性自殺，一步步摧殘著自己的身體，加速脂肪的囤積，導致體能素質下降，身材發胖，你的免疫力也會大不如前。以前感冒發燒繞道走，現在一換季就生病。

加強運動可以提高自身的免疫力，抵禦細菌的入侵，保持旺盛的體能狀態，避免身材發胖。那麼忙於工作的人，無法保證鍛鍊的時間，沒有時間去健身房跟戶外鍛鍊，怎麼才能保持健康年輕的身體，標準的身材呢？

其實我們可以利用瑣碎時間鍛鍊，下班在家抽出20分鍾時間，就能讓你流一身汗，達到強身健體的作用，提高男士的戰鬥力水平。

下面分享4個適合居家鍛鍊的自重動作，堅持6周時間，身體狀態大不一樣。

動作1、箭步蹲

箭步蹲很適合居家進行鍛鍊，這個動作可以鍛鍊臀部肌群、腿部肌群，同時提高身體的平衡能力，加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量，避免腿部肌肉流失，讓你人老腿不老。

動作標准：

一條腿往前跨一大步，大概是2個肩部的寬度，

保持身體平衡，上半身直立；

然後慢慢下蹲，後腿的膝蓋不要磕到地上；

前面的大腿跟小腿互相垂直時，可以稍停一下；

然後慢慢按照原來的軌跡，從屈膝狀態，恢復直立起來。

新手可以不收回前腿，有一定經驗後我們可以嘗試著收回前腿，恢復自然站姿。

每次左右側各進行10-15次，循環3-4組。

動作2、伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的復合動作，可以增粗手臂跟胸肌維度，強化手臂力量，提高自身的健康指數。

一次性能連續做30個伏地挺身的男士，能做8個伏地挺身的女生，說明你的身體健康指數為及格以上，但是很多人都是不達標的。

平時缺乏運動鍛鍊，沒有做重力勞動，導致手臂力量流失，手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後，你的伏地挺身個數會明顯提高。

動作標准：

俯臥狀態，手臂跟雙腳立於地上，

保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上，

大臂跟身體的夾角為45度-60度，

讓胸肌跟手臂帶動身體往下，手臂從直臂狀態慢慢屈肘，

當大臂跟小臂為垂直狀態，稍停一下，然後再拉起身體。

動作3、簡易波比跳

這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作，鍛鍊身體多個肌群，可以快速提升心肺功能，讓你呼吸急促，心跳加速，有助於綜合素質的提升，可以提高下肢的爆發力。

標準的波比跳訓練，難度比較高，完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始，將伏地挺身改為俯臥直臂支撐，這樣更容易堅持下來。

動作標准：

寬距站姿，然後像深蹲一樣慢慢下蹲；

蹲下後身處雙手撐在地上，雙腿向身後支撐，變成俯臥支撐狀態；

然後再收回雙腿跟雙手，恢復深蹲的姿勢；

接著恢復站立狀態後，雙手舉過頭頂，讓身體向上跳躍，循環進行。

動作4、高抬腿

這個動作相當於原地跑步，可以調動身體的脂肪進行功能，促進身體燃脂，幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉，鍛鍊心肺功能，同時讓你慢慢瘦下來。

動作標准：

保持自然站姿，避免彎腰駝背，收緊腰腹肌群；

然後交替高抬雙腿，當大腿抬至與地面水平後，放下這條腿，換另一條腿；

手臂可以跟著動起來，動作重復進行。