平板支撐究竟是在練什麼

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。

平板支撐標准姿勢

雙腳並攏，與肩同寬亦可。

注意事項:腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。

不能抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘!

不要過度神話平板支撐練習

顯然，平板支撐並非核心訓練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同，比如跑步時，身體活動模式是軀干不動，而上下肢擺動，而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。

所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。

平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鍾，不超過2分鍾的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鍾甚至幾個小時的大神。

平板支撐能夠比較輕松，不發抖地完成2分鍾，就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鍾，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鍾平板支撐，

你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說明一切問題，堅持鍛鍊，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。

為什麼要選擇平板支撐這個動作每天做呢？

因為用它來鍛鍊是高效的。首先在時間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不占用場地，幾乎隨時都可以做。最後，做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

• 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
• 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
• 增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
• 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。

特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

接下來分享30天平板支撐挑戰，別說你沒時間了，這麼多好處，趕緊每天堅持練起來！

當然平板支撐花樣不止一種，

做膩了標准平板支撐，

下面有10種不同難度的平板支撐

等你來挑戰！

第一級

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第二級

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第三級

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第四級

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第五級

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第六級

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第七級

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第八級

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第九級

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第十級

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平板5分鍾，勝過跑步1000米！

沒時間健身？平板支撐吧！