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沒有時間出門運動，註定要胖一輩子嗎？這只是你為自己的懶惰找藉口罷了。

如果你能夠保證健康飲食，控制合理的熱量范圍，不要貪吃各種零食、點心、宵夜，那麼身材也不至於越來越胖。貪吃讓你熱量過剩，而不健康的飲食，積累的不只是脂肪，更多是的毒素影響身體健康，從加重身體的負擔，引發多種疾病。

體脂率超標、身材肥胖的人，更容易患上高血脂、高血壓、心肌梗塞、內髒脂肪超標等疾病，你的身體機能老化加速，身體代謝也會進一步下降。

因此，想要減肥，除了運動，你還需要管理好飲食。遠離過度加工的精細碳水，比如薯片、爆米花、餅干、巧克力、漢堡、披薩，少吃脂肪含量高的炸雞、火腿、肥肉、蛋糕、薯條。

你需要選擇天然的健康食材，比如高纖維的白菜、甘藍、西蘭花、捲心菜、冬瓜、胡蘿卜、芹菜，這樣食物富含多種纖維、礦物質，還能促進腸胃蠕動，延長消化時間，減少身體的負擔。

在主食方面，你可以適當的吃一些粗糧代替米飯，比如紅薯、土豆、燕麥、糙米、薏米、紅豆、綠豆等主食。保證規律三餐，熱量控制在1500大卡左右，身體就不會出現熱量結余，身材自然不會發胖。

關於運動，不要找藉口，只要有心鍛鍊，你就能動起來。

雖然很多人沒有辦卡去健身房鍛鍊，戶外運動也沒有時間，但你完全可以利用在家的瑣碎時間鍛鍊。只需要准備一張瑜伽墊，就能利用自重燃脂動作，提高身體代謝水平，避免肌肉流失，從而實現脂肪的持續消耗。

分享5個簡單實用的燃脂塑形動作，每次總耗時20-30分鍾，堅持10周時間，讓你暴瘦下來！

動作1、開合跳

這個動作是健身的熱身動作，根據跳躍頻率的不同，燃脂效率也有所不同。快節奏的開合跳可以快速提升心率，促進血液循環，讓身體進入運動狀態。這個動作我們可以進行3-4組，每組1分鍾，組間歇時間為1分鍾，幾組跳完就能讓你流汗不止。

動作2、伏地挺身

做完耐力動作開合跳，第二個動作是力量訓練伏地挺身。這個動作可以鍛鍊我們的上肢力量跟肌肉，幫你雕刻上半身線條，塑造緊實的手臂線條跟好看的胸肌線條。

訓練的時候，避免彎腰駝背，根據自己的體能情況選擇跪姿伏地挺身或者水平伏地挺身，有健身經驗的人可以選擇下斜伏地挺身，提高訓練難度，給身體更大的刺激。伏地挺身訓練的時候，以每組力竭為准，間歇1分鍾，循環3-4組。練完第二天手臂跟胸肌的酸疼感會很明顯。

動作3、保加利亞蹲

這個動作可以鍛鍊我們下半身肌群，提高下肢平衡力跟穩定性，有助於帶動身上其他小肌群的發展，幫你收緊腰腹，提高下肢的力量。

保加利亞蹲的強度會高於普通的深蹲訓練，能幫你改善臀型，塑造好看的翹臀、蜂腰身材。這個動作每側進行10-15次後，間歇60秒，循環2-3組，訓練後你的下肢會持續發熱，熱血澎湃。

動作4、波比跳

這個動作結合了伏地挺身、深蹲跟跳躍訓練，是鍛鍊心肺，強化體能素質的綜合動作。新手很難堅持10個以上，而當你能一次性完成20個甚至30個波比跳的時候，你的體能水平、肌肉力量也會得到一個質的飛躍。

波比跳的燃脂效果是很強的，每天能堅持100個波比跳訓練，體脂率也會慢慢下降。我們剛開始訓練的時候，可以以力竭個數為一組，間歇60秒，循環3-4組。

動作5、高抬腿

這個動作作為結尾動作，可以幫你消耗身體多餘脂肪，包括臀部、腰腹、臀部贅肉，都能有效分解。這個動作需要堅持1分鍾，間歇1分鍾，進行2-3組即可。

5個燃脂訓練動作，若能堅持10周以上，你就能暴瘦一圈！