今天給大家分享一個只用10分鍾就能完成的胸部訓練計劃——占用時間少，效果非常好，在家就能完成！

先跟大家介紹一下這個胸部訓練計劃。

整個過程只需要10分鍾——充實高效的10分鍾

先准備好你的秒表，因為是按秒計時的。

時間這樣安排：

共有5個動作。每個動作做4組。一組里包含——10秒的動作時間、20秒的休息時間。

這樣，完成一個動作用120秒，就是2分鍾。做完5個動作，剛好10分鍾。

這樣的安排屬於中等強度，後面會教你如何將這套計劃調整為低強度或者高強度。

在開始之前，說一下這個訓練計劃的相關事項：

1.不浪費1秒鍾。

在20秒的休息時間快結束時，就為下一個10秒運動做好准備，這樣就不會占用真正做動作的10秒鍾了。做10秒，然後休息20秒，除此之外，沒有別的休息了。

2.動作的安排是從難到易。

這套動作，我們先做最難的動作。在只有極短休息時間的持續運動中，肌肉會逐漸疲勞，雖然動作越來越簡單，但是訓練效果絕不會差，這樣能使我們的肌肉得到充分的鍛鍊。

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下面我們來看Jeff老師的動作示範。

第一個動作：爆發力鬆手伏地挺身

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，雙掌撐地，兩腳靠攏。
• 兩掌分開，比肩略寬。
• 在兩臂的控制下，放下身體，直到貼在地面上，並將雙掌抬離地面。
• 起身時，用雙掌撐起身體，利用爆發力將身體推起，直至全身微微騰空。
• 整個過程保持背部挺直。

（高效完成10秒，然後休息20秒。共做4個循環。）

第二個動作：潛伏者伏地挺身

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，雙掌撐地，兩腳靠攏，雙腿微曲。
• 兩掌分開，比肩略寬，手的落地點要高於胸部落地點。
• 在兩臂的控制下，向前放下身體，盡量貼近地面。同時雙膝蓋交替靠近單側手腕。

（高效完成10秒，然後休息20秒。共做4個循環。這個動作能給三角肌前束和胸肌很大的刺激。）

第三個動作：下斜伏地挺身

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，雙掌撐地，兩腳靠攏放在凳子等支撐物上。
• 兩掌分開，比肩略寬。
• 在兩臂的控制下，放下身體，盡量貼近地面。
• 放下和撐起時，保持背部挺直。

（高效完成10秒，然後休息20秒。共做4個循環。下斜伏地挺身對上胸刺激更大）

第四個動作：側邊平移伏地挺身

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，雙掌撐地，初始時雙掌稍靠攏，略比肩窄。
• 放下身體時，右手向右移動一段距離，讓身體盡可能貼近地面。
• 撐起身體，雙臂恢復初始位置。
• 整個過程背部保持挺直。
• 左右交替進行。

（高效完成10秒，然後休息20秒。共做4個循環。）

（平時做這個動作不難，但是在這時候，肌肉因為前幾個短間歇動作組合已經疲勞，這動作就變得超級困難了。）第五個動作：碰肩伏地挺身

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，雙掌撐地，兩腳靠攏。
• 兩掌分開，比肩略寬。
• 在兩臂的控制下，放下身體，盡量貼近地面。
• 撐起身體時，一隻手去碰另一邊的肩膀。
• 整個過程，背部保持挺直。

（高效完成10秒，然後休息20秒。共做4個循環。）

（這時候，此動作和普通伏地挺身的差別已經不大了，但是因為手離開了地面，對核心的穩定性要求會更高。

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怎麼樣？堅持下來了嗎？這個10分鍾是否讓你感到很漫長？你的胸肌、手臂和肩膀都很累了吧？

這個運動組合真的很棒！高效並且不枯燥，幾乎不占用你的時間，卻能收獲很不錯的效果！

如果你基礎很好，需要更高的強度，那麼，我們可以隨意調整這個運動計劃，讓它更有難度。

很簡單，調整方法就是改變動作和休息時間的分配。

你可以改成15秒動作、15秒休息；如果你還不滿足，可以做20秒動作，只休息10秒鍾。

想要運動更容易，也是這樣的思路，去減少運動時間，增加休息時間即可。

隨著訓練次數增加，你需要確保訓練的負荷保持漸進式增長。

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這個運動計劃非常實用——當你需要一個居家的、無器械的訓練計劃，當你不想在運動上花費太長時間的時候，就可以很快很方便的完成這個計劃！

好了，先分享到這里。現在，就放下你的手機，立刻給自己一個10分鍾的嘗試吧！