八塊腹肌是很多男人渴望卻不可及的完美身形，前凸後翹外加馬甲線就是女人們成功路上的墊腳石。如果說健身是男人塑形增肌的法寶，那麼對於女人，堅持練習瑜伽就是減脂塑形的成功之道。

很多姑娘們在今年這個特殊的春節，在家裡面貪吃、貪睡還不運動，結果應驗了「逢年過節胖三斤」的魔咒。春節過後我們的朋友圈就會出現各種減肥「毒誓」，層出不窮。倒也是，誰不希望到換裝的季節，穿上得體漂亮的衣服，好好感受大好春光呢？

隨著疫情控制的效果明顯好轉，各地復工復產也在逐步恢復，但是我們依然要提高警惕，做好防護措施，做好最後的努力迎接春暖花開。不能出門的姐妹們不如在家練練瑜伽，既保護了自己，又能練出完美的身材，何樂而不為呢，剛開始練習瑜伽，沒有基礎，該怎麼練習？

今天給大家推薦7個經典瑜伽體式，即使沒有基礎，也可以在家練習。

體式一：樹式

動作解析：

1、站姿，雙腳並攏或者稍稍張開；

2、抬起左腳跟，腳指著地，使身體重心落於右腳；

3、眼睛平視前方，單手握住左腳腳踝，提至右大腿根部，左腳掌貼在右大腿上，腳趾朝下，同時左膝朝外側；

4、站穩以後，在胸前台掌，雙臂慢慢舉過頭頂，保持肩膀下沉，手肘可以伸直或者彎曲，身體向上伸展，微微收腹，均勻呼吸；

5、台掌收回胸前，左腳放回地上，換邊重復。

功效：這個體式能夠使力量集中在脊椎，每天雙腿換邊重復兩到三次，可以很好的強健腳踝，對於提高身體整體的穩定性有很好的幫助，也可以提高自身的平衡能力；同時也加強了腿部、胸部以及背部的肌肉力量和肌肉耐力；堅持下去可以修飾背部和雙臂的臃腫線條，消除腰痛，對我們上班或者上學長期養成的不良的坐姿也可以很好地進行矯正。

體式二：鴿王式

動作解析：

1、俯臥在地面，兩肘彎曲，手掌貼地放在胸部兩側；

2、吸氣，下身保持不動，兩臂伸直撐起軀干以及頭部向上伸展，保持姿勢呼吸幾秒；

3、呼氣，雙膝彎曲抬起雙腳，腳尖朝上，腳背與頭部大致平行；

4、前驅體以及頭部向後盡力仰，雙腳帶動小腿向頭部靠攏，直至雙腳與頭部接觸；

5、右手配合大腿承受身體重量保持平衡，左手向後抓住左膝蓋骨，均勻呼吸幾次，右手離地，保持平衡向後抓住右膝蓋骨，胸部抬起，使前驅干盡力向後仰，保持鴿王式15秒；

6、依次松開雙手放回身體兩側，雙腿伸直回落，前驅干放回地面。

功效：堅持練習鴿王式，可以使全身關節得到舒展，有效的鍛鍊體能，增強腹部肌肉的力量，對消除腹部贅肉效果也是很不錯的，腰圍變細，大腿修長。鴿王式防止內髒下垂，可以改善腸胃功能，對便秘有良好的抑制效果。

體式三：臥蝴蝶式

動作解析：

1、坐在地上，兩腳掌並攏，腳跟緊貼地面向臀部靠攏，盡力靠近會陰，兩腿膝蓋盡量向兩側地面靠近，有撕扯大腿跟肌肉的感覺，完成蝴蝶式；

2、呼氣，上半身向後仰，可先將兩手慢慢往後移，直至背部接觸到地面，平躺之後正常呼吸；

3、雙手臂放鬆的放在地面，與身體呈45度夾角，手掌向上，自然放鬆，開始練習時停留此姿勢一分鍾，後期可以慢慢增加至5-10分鍾；

4、完成此姿勢，先將兩腿慢慢地從兩側向中間合攏，然後滾動到一側之後，兩手推地面使身體恢復坐姿。

功效：臥蝴蝶式可以充分刺激腹部器官，促進身體整體內循環；可以使大腿內側、腹股溝和膝蓋充分伸展；臥蝴蝶式對精神方面也有很好的改善，可以緩解精神壓力、輕度抑鬱以及更年期的一些症狀，特別適合現在生活工作壓力大的上班族。

體式四：戰士第三式

動作解析：

1、山式站立。手臂向上慢慢伸展並舉過頭頂，此時與地面垂直，肩胛骨提起並推入身體，兩邊肩胛骨相合；

2、呼氣，軀干向前傾，左腿離地，右腿筆直站立，身體重心落在右腿上，保持身體平衡；

3、吸氣，身體繼續向前傾，同時手臂向前伸展，與軀干、左腿保持在一條直線上，此時右腿受整個身體力量，保持身體平衡，正常呼吸，保持20秒以上；

4、呼氣，放下左腿，轉動雙腳，重復這個體式，然後呼氣，跳回山式站立。

功效：通過練習戰士三式，可以幫助我們加強腹部器官，起到瘦小肚子的效果，鍛鍊我們的腿部肌肉，可以增強我們身體的平衡性，使全身和大腦保持敏捷。

體式五：蝗蟲式

動作解析：

1、身體俯臥於地面，雙臂貼緊肚子下方的地面，手掌朝下，抬起頭部，使下巴貼於地面；

2、呼氣，雙腿並攏，向上抬高離開地面，使 下巴和胸部和腹部著地，承受身體的重量，保持身體平衡，正常呼吸保持這個姿勢10-30秒；

3、利用腹部的力量將身體繼續向上抬高，受力點繼續上移到肩部和胸部以及頸部，正常呼吸保持這個姿勢10-30秒；

4、慢慢放低雙腿以及軀干，身體俯臥於地面，放鬆呼吸。

功效：蝗蟲式因為是整個軀體大致上成為倒立姿勢，所以能夠很好地消除胃部疾患以及腸胃脹氣。蝗蟲式充分的拉伸了脊柱，有助於增強脊柱的彈性。這個體式還可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。

以上的瑜伽體式，在家多多練習，五個動作組合練習半小時左右，堅持下去，減脂塑形不在話下，同時還可以改善我們在上班和上學時養成的不少壞毛病，改變身材的同時還調理了身體。

既然選擇了瑜伽，就要改變自己的心態。快樂是減肥的源泉和基本要素，如果你的減肥之路充滿了痛苦、抑鬱以及不情願，那麼請立即停止，沒有開始的就不要開始了，因為不開心的減肥是不會瘦的！記得在網上看到這麼一句話「體重只是生活狀態的表現，需要改變的是生活狀態而不是體重。」

在家自我隔離的你，不如換一種思維方式看待減肥，反正也不能出門，有工作學習的，在完成工作學習任務之後可以試著鍛鍊一下身體，看看書，做做飯，最後希望在一線抗「疫」的工作人員能夠平平安安，疫情結束之時正是春暖花開之際！