現代社會對個人的要求除了能力，加分項就是個人的形象，特別是服務行業，對個人形象的要求是非常高的。

所以，越來越多人開始進入到健身房開始健身。當然，也有不少人是因為想要增強體質去健身。一般來講，在健身房你可以看到男生會鍛鍊腹肌、鍛鍊胸肌。

特別是對腹肌的追求，是所有男人的目標。因為好看的腹肌，確實可以吸引很多的女生，特別是男神們的腹肌，會讓女生更為痴迷。比如，女孩看到彭於晏的腹肌身材，更加會浮想翩翩了。

然而，腹肌的雕刻並不是那麼容易的。

大多數人在虐腹的時候會發現，堅持了1個月的腹部訓練後，腹部的肌肉沒有絲毫的變化，反而搞到自己腰酸背痛。很多人認為練腹肌很難，就算是每天堅持做仰臥起坐或者是做卷腹，效果也是很低下。因為腹部的肌肉不僅沒有增長，而贅肉也一直都在，這真的很煩人。

想要練出腹肌，就要知道練腹肌的首要條件，就是控制體脂率。如果你是個大胖子，那麼肚子上都是脂肪，無論你做多少個仰臥起坐和卷腹，都是不可能練出一絲的肌肉線條的，更別說練出腹肌了。

練出腹肌的前提，要求體脂率控制在15%以下。在這樣的狀態下進行科學的虐腹訓練，才能夠練出腹肌。

再者，很多人以為在家裡做仰臥起坐或者是卷腹就可以練出腹肌。但是，健身過來人告訴我們的事實就是，就算你一天做200個仰臥起坐或者是卷腹都練不出好看的腹肌。因為仰臥起坐並不是針對虐腹的訓練，而卷腹雖然可以訓練到上腹部的肌肉，但是無法鍛鍊到腹斜肌。

如果你想要得到好看的腹肌，就需要全方位的雕刻腹部的肌肉群，比如上側側部肌肉，下腹腹部肌肉，左右兩側的腹斜肌，和中間的腹橫肌。

因此，想要練出好看的巧克力腹部身材，你需要從這3個方面入手！

第一，飲食上控制熱量

如果你的體脂率超標，出現小肚子，那麼你需要降低體脂率。而最簡單的方法就是減脂，只有減肥成功，才能夠靠虐腹訓練來練出好看的腹肌。

因此，飲食上的控制是最重要的，堅持多吃蔬菜、少吃肥肉，多以高蛋白的食物和高膳食纖維的食物為主，少吃或者是不吃高熱量的食物。保證每天攝入的總熱量低於總代謝熱量，大於身體的基礎消耗熱量即可，才能產生熱量赤字，促進脂肪的消耗。

第二，減脂主要還是靠有氧運動

不要只做卷腹訓練，選擇全身性的減脂運動，才能提高熱量消耗水平，讓身體的體脂率下降到標準的范圍內（8-15%）。

常見的有氧運動方式包括：跳舞，游泳，打拳，跳繩，跑步等等，都是非常有效的減脂運動。每周保持4次以上的訓練，每次不低於40分鍾。

第三，進行科學虐腹訓練

我們都知道腹部的肌肉群很多，不能只進行單一的腹肌動作進行訓練。選擇幾個動作針對腹部的幾個肌肉群進行全方位的訓練，就可以練出迷人好看的腹肌了。

下面分享5個動作，針對這5個肌肉群進行虐腹的訓練，睡前來一組，每個動作15次，進行2-3組，堅持2個月，你會獲得意想不到的好處！

動作一、兩頭起

動作二、仰臥抬腿卷腹

動作三、俄羅斯卷腹

動作四、伏地挺身提膝

動作五、仰臥單車