跑步是一項燃脂效果不錯的運動，還能夠強身健體，讓身體保持年輕的活力。堅持慢跑1小時，可以消耗500-650卡路里的熱量。根據體重基數的不同，個人的卡路里的消耗情況也有差別。

有個叫BILL的外國小哥想要減肥，他跟大多數人一樣選擇了跑步減肥，以30天目標為限，來看看減肥效果是怎樣的。

不過，小哥在運動的同時也控制了飲食，通過管理熱量攝入，來提高身體的熱量收支差值，以此來提高減肥的效率。

BILL的體重是107KG，也就是214斤，肥胖的身材讓身體負擔非常重。研究發現，身體每增加一公斤，跑步的時候膝蓋就會多承受10KG的重量。

所以，剛開始跑步訓練的他，對自身的挑戰是很大的。平時缺乏運動的他，體能素質是很差的，每次跑步1公里就要休息一段時間才能繼續就進行。

不過跑步幾天後，小哥的心肺功能慢慢加強了，5公里的跑步，中間的休息次數明顯縮短了。堅持半個月後，他已經能夠連續跑步5公里了。而跑步一個月後，他的呼吸也越來越順暢了，不再覺得5公里很漫長了。

跑步訓練對於心肺功能的提升是很有效的，運動流汗的過程中，身體還會釋放多巴胺，讓你感到心情愉悅，身體狀態也會越來越好。

由於BILL控制了自己的飲食，每天的熱量攝入降低為1600卡路里，大概比平時減少了40%的熱量攝入，運動訓練結合飲食雙管齊下，這讓他的減肥效率大大飆升了。

堅持30天後，他的體重減掉了17斤，也就是從214斤降到了197斤，這個減肥速度可以說是很快的。我們從圖片中可以看到，這個大哥的肚子明顯減小了，臉龐也不再像之前那麼圓潤了。如果能夠繼續堅持下去，相信很快就能變成一個身材標準的小帥哥。

由於BILL的體重基數比較大，在跑步的時候相當於是負重跑步，所以前期的體重下降速度是很快的，而隨著體重基數的下降，體能素質提高，身體越來越適應跑步的節奏後，體重下降速度也會變慢。

所以，減肥運動計劃一般2個月左右就要做出一次調整，而不是一成不變的。當你發現體重下降速度變慢的時候，我們可以調整運動計劃，比如提高訓練強度，讓身體不再適應原來的運動模式，陌生、有難度的運動，身體就會調動更多的熱量進行消耗。

建議跑步訓練2個月後，我們可以採取變速跑、打球或者跳繩訓練，來保持身體的燃脂速度。

減肥計劃是需要循序漸進，長期堅持才能獲得成功的一件事，我們不能急於求成，更不能一邊運動一邊放縱的吃美食。只有管住嘴、邁開腿，你才能見證身材的蛻變。希望選擇減肥的你，能夠用足夠的毅力堅持下來。