深蹲訓練是一種很大的學問，從徒手深蹲到負重啞鈴深蹲、槓鈴深蹲，再到變式深蹲訓練，不同的深蹲能給身體不同的訓練效果。我們需要學會如何正確的控制臀腿肌群，進行高效的深蹲訓練。

在上一期中，筆者給大家講了深蹲訓練時，屁股眨眼出現的五種原因，大家看完有沒有留意一下自己在深蹲的時候，有沒有出現屁股眨眼的情況呢？

如果有，自己又是屬於哪一種原因呢？

不過不管你是屬於哪一種情況，下面我就會來為大家逐一破解，讓我們能夠更加安全的練腿，更加完美地去做深蹲，練出完美的臀腿線條。

1、針對動作控制

首先，你要知道怎麼去正確啟動我們的核心，只有學會了啟動我們的核心，你才知道怎麼樣去穩定我們的腰椎以及我們骨盆的穩定性。學會運用我們的核心力量，才能更好地啟動我們的肌肉。如果你的上半身都不穩，那還怎麼上重量呢？

2、針對先天結構

在我們做深蹲的時候如果發現有屁股眨眼的情況，我們可以試著去調整我們的站距，有針對性的去調節，可以寬，也可以是窄。但是，如果怎麼調整都還是會出現，那麼說明你的先天結構可能的確沒這麼適合深蹲這個動作。

3、針對骨盆過度前傾

我們要使用一些輔助工具，分別是按摩球以及滾筒。第一個動作是用到滾筒，目標是放鬆我們的大腿前側，也就是股直肌。

首先，將滾筒放在地上，然後屈肘支撐我們的身體，將我們的一條大腿放在滾筒上，另一隻腳怎麼舒服怎麼來，然後用我們自身的體重去按壓我們大腿前側偏上的位置，小范圍的滾動我們的滾筒。

第二個動作我們是用到我們的按摩球去放鬆我們的腰方肌，我們先躺到地面上，然後抬起我們的臀部，將按摩球放在下背偏腰部的兩側的位置。

跟上面的一樣，也是用自身的體重去做放鬆動作，我們在做這兩個動作的時候，我們做完一個點再做另一個點，找到我們的酸痛點。

4、針對踝背屈活動度不足

這種情況我們可以一開始深蹲的時候，先在腳底下墊一塊小小的槓鈴片，這樣做可以讓我們的下半身的重心往前一點。另外，我們還可以去放鬆我們的腓腸肌以及比目魚肌，也就是我們的小腿肌肉。

5、針對髖屈曲的活動度不足

我們可以試著去放鬆我們的臀大肌以及大腿後側的肌群，也就是我們的股二頭肌還有半腱半膜肌。

以上幾個方法，就是針對可能導致我們出現屁股眨眼的解決辦法。

大家可以在自己深蹲訓練的時候，叫別人幫自己觀察或者自己下感受，有沒有屁股眨眼這個情況出現。如果有的話，應該做到早發現，早解決！