背部肌群作為上半身最大的肌群，是健身訓練中不可忽略的部位。背闊肌決定了你的上半身是否強壯，而「拉」字是練背的主要方法。比如常見的劃船、繩索下拉、引體向上、硬拉等訓練，都是練背的主要動作。

而健身訓練中，重量的選擇，決定了背部的發展程度。不過，今天筆者想說的是：怎麼用輕重量，練出強大的背。

你沒有聽錯，選擇輕重量，幫你練出強壯的背部。輕重量不僅僅是可以幫助我們喚醒肌肉，輕重量作為正式組中的訓練也是十分重要的。

其實，練背用大重量是有道理的，但是我可以做一個大膽的猜測就是：在你們認為的大重量之下，你們是沒有讓自己的背部肌肉充分收縮的。

為什麼我會這樣說呢？你們可以回想一下一些動作，比如我們在做大重量的臥推的時候，我們的在做到最後幾下。推上去的時候，你總會將啞鈴停在頂端幾秒。

其實在那幾秒之中，我們已經休息了一段時間了。也就是說在臥推伸直手臂的時候，我們可以將手臂固定住，這種方法同樣出現在我們做肩推的時候。

但是，這只是限定在自由重量上，一旦當我們轉移到器械上來做動作的時候，因為繩索滑輪的關系，它會持續地給我們的肌肉造成一種張力。

換言之就是，肌肉會更加的疼痛，更加的不適。這時，我們的身體會想盡快地結束這個狀態，但是一旦放棄了，我們的背肌就失去了最好的發展機會了。

所以，我們要做的就是減輕一點重量。那麼，在輕重量的情況下，我們在做高位下拉這個動作的時候，我們就盡力的去收縮我們的背部肌肉。下拉的時候，讓我們的手肘位於身體的兩側，啟動我們的背肌。

我們還可以加入一個訓練技巧就是​：一又二分之一下。

我們在還原到一半的時候，在進行一次的收縮，之後在進行完整的還原，這樣可以進一步加強訓練的效果。

在做這個的時候，你會感覺到就算你用的是輕重量，你也會覺得無比的累。因為這樣其可以完整的收縮，還可以再做一次，提高訓練的效果。

第二個技巧就是在頂峰收縮的時候，在一個范圍內持續運動。

我們還是用高位下拉這個動作來做例子，當我們在拉到底，也就是我們的背部肌肉充分收縮的時候，我們不同還原，我們需要在那個位置進行小范圍的運動，也就是在那個范圍持續下拉。

這就是2個訓練背肌的技巧。如果你想要運用這2個技巧，那麼你要對你要做的動作足夠的熟悉，第二個需要主要的是，如果你選擇大重量，這兩個技巧你就沒有辦法去用。

所以，我們要在大重量的訓練下，偶爾使用一下小重量的刺激，你會取得意想不到的效果的。