減肥計劃應該怎麼執行，你的心裡有底嗎？科學的計劃可以讓你事半功倍瘦得比別人快，還不易反而反彈。

分享一份適合新手的減肥計劃，堅持2個月體重下降10斤。這份減脂訓練結合了運動跟飲食，非常適合繁忙的上班族執行。

我們先來看看減脂餐是怎麼吃的？

減肥期間，做到盡量自己做飯，控制熱量攝入，均衡營養搭配，選對食材就能避免飢餓感的來襲。每天的熱量攝入在1500卡路里，每天大概可以產生400-500卡路里的熱量差額，促進身體消耗脂肪。

白領的減脂三餐這樣吃最燃脂，讓你飽腹感強，不易餓肚子！

早餐（熱量400卡路里）

蛋白選擇：水煮蛋、牛奶、煎蛋、無糖咖啡、無糖豆漿選其一。

主食碳水選擇：水煮玉米、2片全面麵包、蒸紅薯、八寶粥、小米粥、燕麥粥選其一。

蔬果選擇：10個聖女果、一小份生菜、一個蘋果、一個橙子、2片西柚、半個火龍果選其一。

不可吃的早餐食物：油條、炒麵、炒粉、煎餅等高脂肪食物。

午餐（熱量600卡路里）

蛋白選擇：水煮雞胸肉、清蒸魚、煎小排、水煮蛋、腐竹炒木耳、菌菇炒胡蘿卜、豆腐瘦肉湯，選1-2種。

主食碳水選擇：米飯、蒸土豆、糙米飯、蒸紅薯、水煮玉米，選其一。

蔬菜選擇：水煮西蘭花、蚝油生菜、西洋菜、涼拌黃瓜、番茄紫菜湯、清炒小瓜、芥藍，選其1-2種。

晚餐（熱量500卡路里）

跟午餐的配製差不多，不過蔬菜分量可以提高，主食的分量適當減少。

我們可以手機下載一個熱量APP進行監測，合理控制三餐的熱量攝入，這樣可以掌控食材的熱量，避免飲食超標。

下面再來看看運動減肥計劃：

運動可以擴大身體的熱量消耗，幫你你恢復苗條、緊致的好身材。平時不要太懶惰，要保持自律，想方設法讓自己動起來。有時間的人可以選擇跑步或者擼鐵運動，周末可以去參加戶外活動，比如打球、爬山等。而工作時間比較忙的時候，我們可以進行自重燃脂訓練。

分享一組自重訓練，你無需出門，利用瑣碎時間就能完成，每次只需15分鍾，就能保持身體一整天的旺盛代謝，消耗身體更多脂肪。

我們在家就可以執行，這樣比較省時、高效。前提是你需要嚴格去執行，而不是三天打魚兩天曬網。隔天訓練一次即可，堅持運動15分鍾，不要偷懶。

1、高抬腿訓練 1分鍾

2、開合跳訓練 1分鍾

3、深蹲訓練 15個，循環4組，組間休息30秒

4、臀橋訓練 15個，循環4組，組間休息30秒

5、後勾腿訓練 1分鍾

6、伏地挺身訓練，力竭的個數，循環4組。

如果你能堅持訓練跟飲食計劃，只需2個月時間，體重可以下降10斤，體脂率也會下降，身體會感覺越來越輕松。