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波比跳，又稱立臥撐（burpees），這個動作結合了伏地挺身、深蹲、跳躍的多關節復合動作，讓無數健身者又愛又恨。

愛的是它的燃脂塑形效果好，比任何訓練動作都要高效，恨的是它訓練強度太大，動作實在是太累人了，很難持續堅持。

我們來看看這個波比跳動作是怎麼完成的？

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簡單來說，你需要從站立姿勢下蹲，然後做一個伏地挺身動作，然後收腿站起來，起身後進行跳躍，最後恢復到自然站姿。動作要連貫，並且重復進行。

這個動作不僅能鍛鍊到手臂、臀腿肌群，還能帶動腰腹、肩部肌群一起訓練，一個動作可以調動身上85%的肌群，有助於提升身體的綜合素質，加強自身的力量水平。

堅持波比跳訓練，有哪些作用跟好處呢？

1、波比跳是脂肪殺手，可以快速減脂塑形。

波比跳是健身圈公認的脂肪殺手，熱量消耗是跑步訓練的2倍，也就是10分鍾波比跳訓練，相當於跑步20分鍾。

波比跳動作看著簡單，完成起來卻很不容易。波比跳訓練的時候，身體新陳代謝會提高，可以有效分解脂肪，同時鍛鍊自身的肌肉量，幫你雕刻身材線條。

2、提高代謝水平

由於波比跳的訓練強度比較高，訓練後身體會處於高代謝狀態，也就是身體會處於持續燃脂狀態，熱量消耗水平會提高。

3、鍛鍊身體的體能素質

波比跳訓練需要你有極大的意志力去完成，你需要克服自身的自重，鍛鍊自身的體能素質，訓練的過程中挑戰了自身的心肺功能，不斷強化肺活量跟心髒強度。

剛開始波比跳訓練的時候，你一次性只能完成5個或者3個，但是慢慢的你發現，可以完成10個，20個甚至30個的波比跳訓練了。

4、提高運動表現能力

堅持波比跳，可以讓你自身肌肉獲得發展，同時還能強化身體關節，提高靈活性，提高身體的平衡性跟爆發力，讓你在其他運動中表現得更好、更加出色。

比如：當你波比跳越來越熟練的時候，跑步的時長、速度也會有所提高，進行負重訓練的時候，也能表現得比新手更好。

一個外國女孩為了減肥，於是親身體驗了波比跳的燃脂效果。

她進行了為期30天的波比跳挑戰，訓練計劃是每天100個波比跳訓練。

一開始的訓練時候，女孩每次完成不了10個波比跳，身體就力竭了，伴隨著心跳加速、呼吸急促。因此，雖然是100個波比跳，女孩分成10多組才能完成。

而半個月後，女孩的體能力量得到了進步，因為她連續完成的個數提高了，動作也越來越熟練。100個波比跳所需的組數就減少了。

堅持了30天後，她的身材變化也是比較明顯的。我們來看看一組對比照：

女孩原來的小肚子，已經變成了緊致的小蠻腰，腹部線條逐漸清晰，手臂線條也變緊實了起來。

這個波比跳女孩告訴我們：只要你能行動起來，堅持一定的時間，那麼好身材就會找上你！