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胖子是一口口吃出來的，而瘦子也是吃出來的。

很多人不知道減肥怎麼吃，只會一味的節食，降低熱量攝入。每天只吃水煮菜、蘋果，這樣的做法雖然能降低體重，但是缺乏足夠的蛋白跟碳水補充，會導致身體代謝動力不足，肌肉無法維持下來。

最後的結果是：體重下降的同時，肌肉也隨之分解。肌肉流失會導致身體代謝下降，你變成易胖體質。

長期缺乏碳水的補充，會出現營養不良，導致脫發、氣血虛脫、體虛、暴躁等現象，最後損害自身健康。這樣的吃法堅持不了幾天，你就會放棄，一旦恢復飲食，體重就會反彈回來。

科學的減脂餐，應該在把控熱量水平的同時，均衡營養的攝入。

首先，蛋白的補充一定要充足。怎麼才算補充充足？

平均1公斤的體重要補充1.5g左右的蛋白，60Kg的人，每天需要補充90g蛋白。蛋白食物的選擇要天然、健康為主，少吃一些油炸、加工過度的食物，食物應蒸煮最為健康。

而蛋白含量高的食物有很多，比如一顆水煮的蛋白含量是7g，100g雞胸肉的蛋白含量是10g。

再者，碳水的補充也要滿足身體的代謝所需。

一般人每天每公斤體重的碳水補充在5g左右，而減肥的人群可以適當降低碳水，一公斤的體重需要補充2.5-3g碳水，體重60kg的人需要至少補充150-180g的體重。

碳水含量比較高的是主食，比如常見的米飯、面條、饅頭，還有各種粗糧，比如八寶粥、玉米、糙米、紅豆、薏米、紅薯，我們可以多些粗糧主食，少吃米飯類的簡單碳水，這樣可以減緩血糖上升，避免脂肪囤積。

此外，高纖維的蔬果中也含有碳水，但是纖維不易被身體消耗，且吸收水分後會膨脹，可以有效抑制脂肪的生長，還能補充身體多需的維生素、礦物質營養。每天的蔬果選擇可以多樣化。

最後，說一說脂肪的選擇性攝入。

不要提到脂肪就害怕，健康脂肪的補充，有助於身體激素的分泌，保持身體的運轉代謝，促進身體燃脂。

很多食物都含有脂肪，比如我們常吃的魚肉，含有身體所需的不飽和脂肪。因此平時烹飪的時候要盡可能低油鹽，否則脂肪攝入量容易超標。

此外，我們要少吃一些飽和脂肪跟劣質脂肪，比如動物脂肪需要少吃，各種蛋糕、巧克力、油炸食物中的脂肪是不健康的，我們需要遠離。食物烹飪的時候，可以選擇健康的橄欖油，不要選擇花生油。

減脂餐你應該這麼吃，一份食譜示例，幫你降低體脂率，4周體重下降10周，身材暴瘦一圈！

早餐：一杯牛奶或者一顆水煮蛋+一碗八寶粥+150g低熱量的水果（蘋果、聖女果、草莓）

午餐：一碗糙米飯+250g西蘭花炒雞胸肉+一份200g時蔬（生菜、黃瓜、芥藍、西洋菜）

晚餐：一個蒸紅薯+200g清蒸魚+一碗湯（木耳豆腐湯或者紫菜蛋花湯）