大家去健身房都有一個目的，那就是想要自己的身材變得更好，男生女生的需求可能還有些不同，男生想要肌肉變大變強，女生想要線條好看……但不論什麼需求，好看的臀腿讓所有人都想擁有它。

因為好看的臀腿會讓女生凸顯身材，身材顯得更加性感迷人，會讓男生看起來結實緊致，精神氣好，很有線條。

轉眼，炫身材的季節到來了，想要get技能的朋友們今天就讓我們一起來學習如何練出好看的臀腿吧！

01

槓鈴半蹲（臀大肌、股四肌和膕繩肌）

錯誤動作：槓鈴杆放在脖子位置。

動作糾正：將槓鈴杆放在肩部位置。

錯誤動作：頭部和頸部前伸。

動作糾正：下巴始終與地面保持平行，雙目微微向上看。

動作過程

1．雙腳分開站立，與肩同寬；臀部慢 慢下移，同時胸部挺直，雙腳平放於地面，直至大腿與地面幾乎平行；

2．膝關節和踝關節不能向內側翻轉，或者移動幅度過大，遠超過腳趾位置；

3．呼氣，恢復初始姿勢，將身體重心轉移到雙腳腳後跟上。

02

腿部推舉（臀大肌、股四頭肌和膕繩肌）

錯誤動作：頭部和頸部前伸。

動作糾正：頭部緊貼靠背。

錯誤動作：膝蓋僵住不動。

動作糾正：推舉到最高點時膝關節略微彎曲。

動作過程

1．吸氣，慢慢將槓鈴放下，直至膝蓋彎曲呈 90 度角；

2．呼氣，慢慢將槓鈴向上推舉，直至雙腿伸直，但不要僵住不動。；

3．放鬆，將槓鈴略微上抬，安全杆放回原處。

03

訓練器腿部推舉（臀大肌、股四頭肌和膕繩肌）

錯誤動作：用腳趾將踏板推開。

動作糾正：雙腳放平並用腳後跟推開踏板。

錯誤動作：運動過程中膝蓋向外側或內側移動。

動作糾正：運動過程中膝蓋和雙腳以及髖關節始終在同一條直線上。

動作過程

1．呼氣，用腳後跟和前腳掌將踏板慢慢推開，直至膝蓋完全伸直，但不要僵住不動；

2．吸氣並慢慢恢復初始姿勢，同時雙腳平放。不要讓大腿擠壓胸腔或者讓踏板與胸部相觸。

04

器械腿部伸展（股四頭肌）

錯誤動作：運動過猛導致腿部擋板與雙腿前側脫離。

動作糾正：將腿部擋板緩緩上推；在動作最高點處暫停。

錯誤動作：前腳掌或脛骨放在擋板上。

動作糾正：向上或向下調整擋板位置，使其始終位於踝關節稍上的位置。

動作過程

1．呼氣，雙腿慢慢打開直至完全伸展，但不要僵住不動。；

2．吸氣，慢慢恢復姿勢。

05

器械腿部彎舉

錯誤動作：頭部和頸部抬升。

動作糾正：下巴或臉頰放在墊子上。

錯誤動作：用力過猛導致雙腿背部脫離腿部擋板。

動作糾正：將腿部擋板緩緩上推；在動作最高點處暫停。

動作過程

1．慢慢呼氣，雙腿盡可能地向上彎曲；

2．吸氣並慢慢回到初始位置。擋板不能與身體接觸。

看完這幾個動作講解你是否掌握到練習的精髓了呢？但別忘了，運動後的拉伸必不可少，有哪些適合練完臀腿之後的拉伸動作呢？往下看：

01

單腿股四頭肌拉伸

運動方法

1．右腿單腿站立，藉助椅子或牆壁支撐身體；

2．左手抓住左腳踝關節；

3．將腳踝朝臀部方向拉伸；

4．保持軀干挺直、膝蓋朝下指的動作；

5．堅持 10 ～ 30 秒鍾，重復做 2 ～ 3 次；

6．用右腿重復以上動作。

02

仰臥髖部拉伸

運動方法

1．身體仰臥，雙腿彎曲；

2．雙腿交叉，左腿放在右腿膝蓋上方；

3．雙腿膝蓋朝胸部抬舉；

4．堅持 10～ 30秒鍾，重復做 2～ 3次；

5．右腿放在左膝上方重復以上動作。

03

髖部屈肌拉伸

運動方法

1．以弓箭步作為開始姿勢，左腿在後；

2．後腿膝蓋朝地面慢慢彎曲；

3．肩關節後傾，同時骨盆前移；

4．堅持 10～ 30秒鍾，重復做 2～ 3次；

5．右腿在後，重復以上動作。

04

坐姿膕繩肌拉伸

運動方法

1．坐在地板上，一條腿在體前伸直，另一條腿朝內側彎；

2．從臀部開始，上半身朝伸直腿彎曲，同時背部挺直；

3．雙手觸碰脛骨、踝關節或者足部，選擇一個自己感覺舒適的部位；

4．膝關節不能彎曲；

5．堅 持 10 ～ 30 秒 鍾，重復做 2 ～ 3 次；

6．用另一側腿重復以上。

以上就是關於臀腿的練習和拉伸，希望正在練臀練習的你能早日修得正果，練出讓人羨慕的臀腿~

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以上內容來自

《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

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