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渾圓、緊致的翹臀身材，是女孩很多渴望的。翹臀身材，不但會提高自身的魅力值，還會讓你成為矚目的焦點。

夏天就要來了，這個顯露身材的季節，更是短褲、短裙開始出現的季節。如果你想上街回頭率飆升，那麼練出翹臀身材就能達到目的。

臀腿比例，決定了一個人的身材外觀。而扁平、下垂的臀型，肥胖的大象腿會讓你視覺上顯矮，身材比例變差，很多好看的褲子、裙子都駕馭不住。

翹臀不是肥臀！肥臀是脂肪量過高的表現，會導致的臀型肥胖。而翹臀是低體脂率、肌肉量高的表現，臀型因為有肌肉組織的支撐，會明顯上提，並且變得飽滿。渾圓緊致的臀型，讓人覺得非常性感、有魅力。

很多女孩既想要翹臀，又害怕練臀的過程中會出現粗腿。因為臀腿肌群是一起的，比如：練臀的黃金動作是深蹲，練臀的時候必定會練腿。而很多女孩擔心，在肌肉生長的過程中，腿部也會變得粗壯起來。

因此，很多女孩會在後台問小編：如果練出翹臀又能避免粗腿呢？

其實，真正進行大重量訓練的女孩，根本不畏懼練臀會粗腿。因為只有臀腿肌肉一起發展，下肢比例才會更加好看。

而大象腿的出現，其實是脂肪量較多的表現。

肥臀的出現大都時候伴隨著大象腿，這個時候你的體脂率肯定是超標的。因此，你需要進行有氧運動刷脂，降低體脂率，減掉臀腿多餘的脂肪，腿部線條自然會瘦下來。此外，進行臀腿力量訓練，可以提高下肢的肌肉量，避免肌肉量不足，而讓脂肪有機可乘。

為什麼女孩無需害怕臀腿一起發展呢？

力量訓練的過程中，隨著臀部肌肉的提高，臀型會逐漸變得飽滿，會伴隨著腿部肌群的發展。我們從健身女神的身材來看就知道，翹臀女生的身材，大都是伴隨著緊致的雙腿，而非細長、纖弱的筷子腿。

從下面的圖片可以看到，這樣的翹臀女孩，身材到底有多迷人？

看完這樣的「翹臀粗腿」女孩，你還會害怕練臀的時候，腿部線條會跟隨著發展嗎？

只有單純靠有氧運動瘦下來的女孩，身材由於肌肉量不足，雙腿才會如同筷子一般細長、纖弱，同時伴隨著扁平的臀型。但是這樣的身材毫無美感，也不夠健康陽光。

我們在現實生活中，不可能看到翹臀跟筷子腿的搭配，因為這樣的比例是不可能出現的，也是不好看的。

所以，別怕練臀會粗腿！飽滿的翹臀搭配緊致美腿，身材曲線才會更加迷人！

下面就跟著小編一起來訓練翹臀身材吧，隔天訓練一遍，2個月就能讓你體驗翹臀撐爆牛仔褲的感覺，夏天走在路上，體驗超高回頭率哦！

准備一張瑜伽墊練起來吧！

動作1、臀橋

• 仰臥狀態，屈膝而立，小腿跟地面接近垂直狀態，
• 讓臀部慢慢上抬，抬至肩部、腰腹、膝蓋在一條直線，
• 然後慢慢恢復原位，動作進行15次，循環4組。

動作2、單腿臀橋

• 這個動作是臀橋的變式，單腿進行可以鍛鍊身體的平衡性，提高核心力量。
• 保持伸直的那條腿在45度左右，每側進行15次，循環2組。

動作3、跪姿深蹲

• 跪姿狀態，雙腿保持一定開距，雙手插腰，臀部坐在墊子上，
• 然後慢慢抬臀，帶動身體往上，動作進行15次，循環4組。

動作4、深蹲

• 寬距站姿，保持軀干直立，收緊腰腹，
• 臀部慢慢往上坐，感受臀部的受力，
• 當大腿跟地面平行狀態，稍微停頓後，
• 恢復自然站姿，速度不要太快，動作進行15次，重復4組。

動作5、向前箭步蹲

• 保持軀干直立，避免身體傾斜，
• 往前跨出一大步，然後慢慢下蹲，
• 後腳膝蓋避免碰地，每條腿交替進行15次，重復2組。

動作6、向後箭步蹲

• 這個動作可以鍛鍊身體的穩定性跟協調性，
• 跟前箭步蹲不同的是，步伐是向後跨，而不是向前邁，
• 動作交替進行15次，重復2組。