增肌终极秘诀,健身必看!
其實最有效的增肌秘訣
用三張圖就可以告訴你
具體點來說就是:
1、大肌群大重量
多練胸、背、腿大肌群,直接帶動其他小肌群生長,大肌群要用復合動作去虐,例如臥推深蹲和硬拉,要想長肌肉,就得有足夠的負重,健美理論中,6~10RM的重量,是最適合肌肉增長的。
2、速度控制
快速向心收縮,慢速離心收縮,就是快速發力推起,然後慢速勻速的收回或者放下,這樣對肌肉的刺激最強。
3、組間休息
組間休息控制在30~60秒之間,這叫高密度訓練,可以讓肌肉快速增長。
4、注意頂峰收縮
在肌肉最緊張的位置,停留1~3秒鍾。一般情況,就是在你發力的終點,停一會,在收回來。
5、營養補充
在訓練後30~60分鍾,補充一杯蛋白粉,或者吃幾個蛋白,一天的飲食也要有計劃,多補充蛋白,少吃油脂和鹽。
6、休息
一個部位,充分訓練後,最好讓這個部位休息48小時。